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물가가 올라가도 단백질 섭취는 포기할 수 없습니다. 달걀·두부·닭가슴살·콩·꽁치/고등어 캔 같은 가성비 단백질로 1주일 식단을 똑똑하게 구성해 보세요. 준비는 간단하고, 비용은 낮습니다.
1️⃣ 저비용 고단백 7일 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 삶은 달걀 2개 + 바나나 + 플레인요거트 | 닭가슴살 비빔밥(현미밥·나물·계란프라이) | 두부김치볶음 + 쌈채소 + 미소국 |
| 화 | 오트밀 + 우유/두유 + 견과 | 꽁치캔 채소덮밥(파·양파·간장소스) | 병아리콩 샐러드(올리브유·레몬) + 통밀빵 |
| 수 | 스크램블 에그 + 토스트 + 토마토 | 두부스테이크(간장글레이즈) + 현미밥 | 닭가슴살 파스타(토마토캔·마늘) |
| 목 | 그릭요거트 + 냉동베리 + 꿀 한 티스푼 | 참치캔 주먹밥 + 달걀국 | 렌틸콩 카레(당근·감자) + 밥 |
| 금 | 달걀토스트(머스타드·양상추) | 닭가슴살 샐러드랩(또띠야) | 고등어 캔 토마토찜 + 감자구이 |
| 토 | 두유 스무디(바나나·오트) | 두부부침 덮밥(양념장: 간장·식초·고춧가루) | 돼지고기 앞다리살 숙주볶음(저지방부위) |
| 일 | 현미죽 + 계란장 | 순두부찌개(참치/해물 베이스) + 밥 | 콩불고기(대두단백) 상추쌈 |
💡 예산 포인트: 단백질은 대량 구매 → 소분 냉동, 채소는 제철·특가 묶음으로 구성하면 비용이 크게 줄어듭니다.
2️⃣ 장보기 리스트 (1인 1주 기준)
- 단백질: 달걀 10~15개, 닭가슴살 1kg(냉동), 두부 3모, 참치/꽁치/고등어 캔 3~4개, 병아리콩/렌틸콩 500g
- 탄수화물: 현미/오트, 통밀빵/또띠야, 파스타 면
- 채소·과일: 양파·파·당근·감자·상추/양상추·토마토, 바나나/냉동베리
- 유제품·대체음료: 우유/두유, 플레인/그릭요거트
- 조미료: 간장·식초·참기름·올리브유·마늘·후추·커리분말·고춧가루
📦 절약 팁: 캔·건식 재료는 2~4주치 묶음 구매, 신선식품은 3~4일치만 사고 중간 보충하세요.
3️⃣ 60분 밀프렙 루틴
- 오븐/에어프라이어: 닭가슴살 소금·후추 간 → 180℃ 15~18분 구워 소분(100~120g)
- 삶기: 달걀 8~10개 반숙/완숙으로 삶아 껍질 벗겨 밀폐 보관
- 콩 삶기: 병아리콩/렌틸콩을 불린 뒤 한 번에 삶아 지퍼백 소분 냉동
- 밥 지어 소분: 현미밥을 1공기씩 랩 포장 후 냉동
- 만능 양념장: 간장 4T + 식초 2T + 물 2T + 참기름 1T + 고춧가루 1T + 다진마늘 1T
⏱️ 포인트: “단백질·밥·양념”을 한 번에 준비하면 평일 조리는 10분 이내로 끝납니다.
4️⃣ 보관·해동·재가열 팁
- 닭가슴살: 냉장 3일, 냉동 2개월 이내. 재가열은 전자레인지 600W 1분 + 팬 시어링 30초.
- 삶은 달걀: 냉장 4일 이내. 껍질 벗긴 후 물 살짝 넣어 보관하면 건조 방지.
- 콩·밥: 냉동 포장은
납작하게만들어 해동 시간을 단축. - 캔류: 개봉 후 남은 분량은 유리용기에 옮겨 냉장 2일.
5️⃣ 알레르기·대체 식재료 스왑
- 우유 → 두유/아몬드음료 (유당불내증)
- 닭가슴살 → 두부/이소텍스처드 대두단백(TVP) (육류 제한)
- 글루텐 프리: 통밀빵·파스타 → 쌀국수·옥수수 또띠야로 교체
- 어류 알레르기: 참치/꽁치 캔 → 달걀/콩/닭으로 대체
⚠️ 건강 메모: 개인의 체질·질환에 따라 염분/지방 섭취를 조절하세요. 필요한 경우 전문가 상담을 권장합니다.
마무리 — “단백질은 미리, 조리는 빠르게”
식비 절약의 핵심은 대량 구매·소분·정기 루틴입니다. 단백질과 밥, 양념만 준비해두면 7일 내내 균형 잡힌 식사가 가능하고, 외식/배달 빈도도 자연스럽게 줄어듭니다. 오늘 60분만 투자해 밀프렙을 시작해 보세요.
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